Strona główna Praktycznie ODŻYWIANIE W GÓRACH – CO JEŚĆ PODCZAS GÓRSKICH WĘDRÓWEK?

ODŻYWIANIE W GÓRACH – CO JEŚĆ PODCZAS GÓRSKICH WĘDRÓWEK?

by Kamil | ONE STEP FORWARD
4285 views

Wychodząc w góry musimy liczyć się ze znacznym wydatkiem energetycznym dla naszego organizmu. Odpowiednie zapasy energii i nawodnienie to podstawa, aby mieć siły do dalszej wędrówki. Szczególnie musimy pilnować się w górach z utratą wody, która może wpływać na zmniejszenie wydolności organizmu i może być przyczyną uciążliwych skurczów. Samo jedzenie powinno dostarczyć nam niezbędne składniki odżywcze i być wysokokaloryczne. Co zatem jest godne polecenia? Przedstawiam Wam poniżej kilka pomysłów na jedzenie w górach.


 

Odżywianie w górach

Nie od dziś wiadomo, że człowiek głodny, to człowiek zły. Wędrówka w górach, trekking to natomiast specyficzny wysiłek, który powoduje, że nasze zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie wyższe niż w przypadku codziennych aktywności na nizinach. Wiąże się on ze wzmożonym zapotrzebowaniem energetycznym, przez co zmuszeni jesteśmy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. Jeśli wybieramy się na jednodniową wycieczkę np. w Tatry, to zasadniczo nie ma problemu z tym, co zabierzemy do jedzenia. Pakujemy bułki, batony, suszone owoce i ewentualnie uzupełniamy braki schroniskowym obiadem.

Inaczej sprawa się ma, jeśli chcemy wybrać się na kilkudniowy trekking, z dala od cywilizacji i wszelkich luksusów. Wtedy naszym priorytetem powinien być przede wszystkim ciężar i objętość zajmowanego prowiantu oraz jego trwałość (produkty niepsujące się zbyt szybko). Ważne też, aby było smaczne i szybkie do przygotowania. Nie chcemy przecież spędzić pół dnia na staniu przy garach.

Trochę teorii

Działalność w górach wymaga solidnej sprawności, zarówno pod kątem fizycznym, jak i fizjologicznym. Wysiłek, z jakim przychodzi nam się w górach zmierzyć ma charakter skrajnie wytrzymałościowy i wymaga dostarczenia zdecydowanie większej ilości energii niż na terenie nizinnym. Nasz metabolizm zostaje mocno podkręcony i zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 4000 – 5000 kcal nie jest w takim przypadku niczym nadzwyczajnym.

Najbardziej energochłonną aktywność stanowi podtrzymanie funkcji życiowych i utrzymanie stabilnej temperatury organizmu. Literatura podaje, że jest to pomiędzy 60 – 75% dziennej energii wydatkowanej przez nasz organizm. Wspomniana powyżej aktywność określona jest poprzez wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii), który wzrasta m.in. w niskiej temperaturze (która w górach nie należy do rzadkości) oraz przy wchodzeniu na dużą wysokość. Nasz wydatek energii zależy również od aktywności fizycznej, składu organizmu i jego reakcji termoregulacyjnych na specyficzne warunki pogodowe.

W górach potrzebujemy, zatem wysokokalorycznych posiłków, które pozwolą nam pokonywać wymagające szlaki turystyczne. Paliwo dostarczymy organizmowi poprzez zjadanie niezbędnej ilości węglowodanów i tłuszczy. To one będą nas napędzać do dalszej wędrówki, ale musimy pamiętać, że zdecydowaną większość naszego jadłospisu będą stanowiły te pierwsze. Mięśnie mają bardzo ograniczone możliwości przechowywania węglowodanów (glikogen), dlatego też niezwykle ważne jest, aby w łatwo dostępnym miejscu trzymać różnego rodzaju przekąski zawierające spore ilości węglowodanów. Dzięki temu, podczas wędrówki szybko będziemy mogli uzupełnić braki energetyczne i poprawić sprawność naszych mięśni.

Jak to wygląda w praktyce? Ile zabrać?

Zanim przejdziemy do odpowiedzi co jeść, będziemy musieli zaplanować sobie ile tego jedzenia zabrać ze sobą? Popadanie w skrajności, jak w większości przypadków nie ma tutaj najmniejszego sensu. Zabierzemy za dużo – będziemy przeklinać w niebogłosy na plecak, który z każdym krokiem będzie nam ciążył co raz to bardziej na barkach, za mało – będziemy przymierać głodem i do zera spadnie nasza motywacja do ukończenia podjętego działania np. przejścia Głównego Szlaku Beskidzkiego.

Przyjmijmy dla ułatwienia, że wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii) dla mężczyzny (waga: 70 kg, wiek: 30 lat, umiarkowana aktywność fizyczna) to + – 2000 kcal. Taka ilość kalorii pozwala mu podtrzymać wszystkie funkcje życiowe. Do tej liczby dodać musimy naszą aktywność fizyczną – około 330-370 kcal na każdą godzinę wędrówki po górach. Przy 8 – godzinnym marszu potrzebować będziemy dostarczyć co najmniej 4600 kcal! Moje wyliczenia poniżej:

2000 kcal + (8 godz. x 330-370 kcal) = 4600 – 5000 kcal

Wyliczenia te jednak są bardzo uproszczone i nic nie zastąpi własnego doświadczenia, które nabieramy podczas kolejnych wycieczek. Dzięki niemu jesteśmy w stanie planować swoje racje żywieniowe jeszcze precyzyjniej. Gdybyśmy jednak chcieli uszczegółowić wyliczenia powyżej, niezbędne byłoby uwzględnienie kilku korekt, m.in.:

  • ze względu na temperaturę powietrza,
  • ze względu na wysokość i pokonywane przewyższenie,
  • ze względu na ciężar niesionego plecaka,
  • ze względu na trudności techniczne terenu, który pokonujemy

Co zabrać do jedzenia?

Poniższe propozycje to tylko kilka możliwości i najczęściej praktykowane przez mnie posiłki podczas trekkingu w górach. Być może coś spodoba Ci się z mojej listy – będzie mi niezmiernie miło! Ogólnie rzecz biorąc, w trakcie dnia najczęściej przewiduję 3 posiłki: śniadanie, przekąski całodniowe oraz obiadokolacja.

Śniadanie

  • owsianka z rodzynkami i orzechami włoskimi
  • omlet z kakao i bananem
  • ciasteczka owsiane z jabłkiem i orzechami włoskimi
  • bułki z awokado i łososiem wędzonym
  • kasza jaglana z orzechami laskowymi i malinami

 

Przekąski

  • suszone owoce
  • żel energetyczny
  • batony energetyczne
  • orzechy ziemne
  • gorzka czekolada
  • kabanosy / suche kiełbasy
  • mięso suszone tzw. Jerky

Obiadokolacja

  • kasza gryczana z warzywami
  • komosa ryżowa z szprotem w oleju i parmezanem
  • makaron z sosem pomidorowym, parmezanem i warzywami
  • kasza kuskus z tuńczykiem i podsmażoną cebulą
  • gotowe dania (liofilizaty)

 

Nawadnianie w górach

Nawodnienie w górach to sprawa kluczowa. Człowiek nie jest w stanie przeżyć bez wody więcej niż 7 dni. Jest ona mu niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada m.in. za transport składników odżywczych, reguluje ciśnienie tętnicze oraz pomaga w usuwaniu toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii.

Pić w górach trzeba dużo. Nie ma odstępstw od tej zasady. Rozsądne minimum to około 2 – 3 litrów wody. Najlepsze wydają się napoje izotoniczne, dzięki którym możemy uzupełnić sole mineralne, które tracimy podczas pocenia się. Dobrze sprawdza się też woda mineralna z odrobiną soku owocowego. Nie zabierajmy ze sobą na szlak słodkich napojów tj. coca – coli, pepsi, soków i nektarów owocowych, które nie dość, że nie sprzyjają nawodnieniu organizmu, to pite w większej ilości, mogą się przyczyniać do odwodnienia organizmu i utraty cennych minerałów.

Kilka przykładów napojów, które praktykuje na górskich wycieczkach:

  • woda mineralna z odrobiną soku owocowego
  • domowy izotonik – woda, sok z cytryny, odrobina miodu, szczypta soli
  • napój z dużą ilością cukrów typu carbo
  • w chłodniejsze dni – herbata z odrobiną miodu i soku owocowego

Podsumowanie

Tak jak wspomniałem wcześniej, to tylko kilka prostych przykładów na górskie jedzenie. Jestem przekonany, że większość z Was posiada ciekawsze patenty. Jeśli możecie, podzielcie się nimi w komentarzach!

Jeśli się Wam podobało – udostępnijcie, lajkujcie i odwiedzajcie profile:

Z górskimi pozdrowieniami!

Kamil | ONE STEP FORWARD

MOŻESZ ZAJRZEĆ RÓWNIEŻ TUTAJ

Ten blog wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies. Akceptuję Dowiedz się więcej

POLITYKA PRYWATNOŚCI & COOKIES
%d bloggers like this: